Wie dosiert man Kreatin richtig?

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Kreatin ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Es unterstützt die Energieproduktion in den Muskeln, steigert die Kraft und fördert den Muskelaufbau. Doch wie dosiert man Kreatin richtig, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Ladephase oder kontinuierliche Einnahme?

Die Ladephase ist eine der am häufigsten empfohlenen Methoden für die Kreatin-Supplementierung. Dabei nimmt man in den ersten 5 bis 7 Tagen täglich 20 Gramm Kreatin ein, aufgeteilt in vier Portionen. Diese Methode ermöglicht es, die Kreatinspeicher in den Muskeln schnell zu sättigen, sodass die Wirkung zügig einsetzt. Anschließend wird auf eine Erhaltungsphase umgestellt, bei der 3 bis 5 Gramm pro Tag konsumiert werden. Für Personen, die eine schonendere Alternative bevorzugen, ist die kontinuierliche Einnahme eine gute Wahl. Hierbei wird täglich eine feste Dosis von 3 bis 5 Gramm Kreatin eingenommen, ohne vorherige Ladephase. Diese Methode benötigt zwar mehrere Wochen, um den gleichen Effekt zu erzielen, ist jedoch oft verträglicher für den Magen-Darm-Trakt und reduziert das Risiko von Nebenwirkungen wie Blähungen oder Verdauungsproblemen.

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Die Einnahmezeit von Kreatin ist flexibel und hängt von den individuellen Vorlieben ab. Viele Sportler bevorzugen es, Kreatin direkt nach dem Training einzunehmen, da die Muskeln in dieser Phase besonders aufnahmefähig sind. Andere nehmen es morgens oder vor dem Training ein, um die Tagesroutine zu vereinfachen. Wichtig ist jedoch weniger der Zeitpunkt der Einnahme als die Regelmäßigkeit. Kreatin entfaltet seine volle Wirkung erst, wenn die Muskelspeicher gesättigt sind. Deshalb ist es entscheidend, das Supplement täglich einzunehmen und nicht nur an Trainingstagen.

Wichtige Hinweise

Um die volle Wirkung von Kreatin zu gewährleisten, sollte es immer mit ausreichend Wasser eingenommen werden. Dies hilft nicht nur bei der Hydratation, sondern unterstützt auch die Aufnahme in die Muskeln. Personen mit bestehenden gesundheitlichen Problemen, insbesondere Nierenkrankheiten, sollten vor der Einnahme unbedingt einen Arzt konsultieren. Kreatin ist zwar für die meisten Menschen sicher, doch individuelle Unterschiede können eine Anpassung der Dosierung erforderlich machen.